Jak prawidłowo przygotować się do urlopu na nartach?

Z roku na rok wzrasta liczba osób korzystających z tras narciarskich. Niestety wzrasta również liczba wypadków oraz interwencji ratowniczych. W celu uniknięcia nieprzyjemnych niespodzianek należy zadbać o przygotowanie fizyczne naszego ciała.

Nawet najlepszy sprzęt nie uchroni Cię przed kontuzją, gdy prosto zza biurka trafisz na stok!

Siedzący tryb pracy i mało intensywna aktywność fizyczna na co dzień sprawia, że struktury w obrębie stawów nie są wystarczająco odżywiane, a mięśnie i ścięgna odpowiednio wzmocnione. Gdy nasz organizm w krótkim czasie przystępuje do bardzo intensywnego wysiłku jakim jest narciarstwo (często niepoprzedzone nawet kilkuminutową rozgrzewką) dochodzi do przeciążenia organizmu. Jest to najczęstsza przyczyna urazów, bólów mięśni czy stawów, szczególnie odczuwanych po pierwszych dniach na stoku.

W narciarstwie najczęściej dochodzi do urazów kończyn dolnych (od 50% do 70%), w tym połowa to obrażenia stawu kolanowego: skręcenia i naderwania więzadeł. Na stoku najbardziej obciążamy mięśnie łydek, ud oraz pośladków. Obciążeniom ulegają także mięśnie górnej partii ciała i choć nie biorą bezpośredniego udziału podczas zjazdów odpowiadają za utrzymanie równowagi i koordynację ruchową.

Przygotowanie do sezonu narciarskiego nie zagwarantuje, że unikniesz urazu, ale…

Odpowiednie przygotowanie fizyczne zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Sprawni kondycyjnie narciarze czerpią większą radość z jazdy, szybciej doskonalą technikę, wolniej się męczą, a co najważniejsze, stwarzają mniejsze zagrożenie na stoku dla innych uczestników rekreacji.

Jak powinno wyglądać prawidłowe przygotowanie do urlopu na nartach?

• Po pierwsze buduj swoją wytrzymałość

Najlepszy w procesie zwiększania wydolności oddechowej jest trening aerobowy (tlenowy), podczas którego tętno podnosi się nieznacznie, obciążenie mięśni i serca jest niewielkie, dzięki czemu możemy dłużej wykonywać aktywność fizyczną. Do najpopularniejszych treningów aerobowych zaliczamy:

- jogging (trucht o umiarkowanym tempie),

- marsz na bieżni (kładąc szczególny nacisk na wyrównywanie oddechu),

- nordic walking,

- jazdę na rowerze (także rowerze stacjonarnym),

- aerobik.

Trenuj 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut, a zadyszka nie przerwie Ci zabawy na stoku.

• Po drugie wzmacniaj mięśnie

Poprawna technika jazdy na nartach wymaga ogromnego wysiłku naszych mięśni. Do najbardziej eksploatowanych części ciała, nad którymi powinniśmy popracować należą mięśnie kończyn dolnych.

Mięsień czworogłowy uda odpowiada za utrzymanie prawidłowej pozycji podczas jazdy oraz chroni kolana przed urazami. Mięsień przywodziciel biodra (wewnętrzna strona stawu biodrowego i wewnętrzne mięśnie uda) pozwala swobodnie sterować nogami podczas zjazdu. Zewnętrzna strona ud pomaga przy sterowaniu i utrzymuje stabilnie całe ciało. Zgięte kolana podczas zjazdu sprawiają, że mięśnie łydek oraz mięśnie pośladkowe muszą wykonać więcej pracy, aby móc utrzymać równowagę oraz chronią stawy kolanowe przed kontuzją.

Przykładowe ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie kończyn dolnych:

1.  Przysiady – stopy rozstaw na szerokości bioder, pamiętaj, że kolana nie powinny wykraczać poza palce stóp, a ciężar podczas przysiadu powinien być przeniesiony na pięty.

2.  Wykroki – plecy podczas ćwiczenia powinny być wyprostowane, a kąt zgięcia w stawie kolanowym nogi wykrocznej powinien wynosić 90 stopni.

3.  Wymachy – zarówno na boki, jak i w przód i tył (to ćwiczenie możesz wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i w leżeniu na boku).

4.  Przysiady z wyskokiem - wzmacniają mięśnie brzuchate łydek, mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, a także mięśnie pośladkowe.

Podczas treningu nie możesz zapomnieć o mięśniach posturalnych. Jazda w pozycji pochylonej obciąża kręgosłup. Aby temu zapobiec wzmacniaj mięśnie brzucha i grzbietu, wpłynie to także na lepszą kontrolę podczas skręcania i obracania się. Mocne mięśnie ramion pozwalają zachować odpowiednią pozycję i równowagę, ponadto amortyzują ewentualny upadek.

Przykładowe ćwiczenia:

1.  Leżąc na brzuchu lub będąc w klęku podpartym unieś lewą rękę i prawą nogę, wytrzymaj 3 sekundy, następnie unieś prawą rękę i lewą nogę. To ćwiczenie nie tylko wzmocni plecy, pośladki i mięśnie skośne brzucha, ale również zapewni lepszą kontrolę podczas skręcania nartami.

2.  Wykonaj podpór rąk w leżeniu na brzuchu, ręce powinny być wyprostowane w stawach łokciowych, nie odrywaj bioder od materaca.

3.  Leżąc na brzuchu ręce ułóż w tak zwane skrzydełka, wznieś górną partię tułowia.

4.  Leżąc na plecach unieś nogi zgięte w kolanach i w tej pozycji unieś korpus do góry, wytrzymaj 3 sekundy.

5.  Ćwicz z hantlami, najlepiej we wszystkich płaszczyznach, aby rozbudować mięśnie obręczy barkowej.

Ta część treningu nie powinna trwać dłużej niż 45 minut, ćwiczenia wykonuj w seriach i pamiętaj o przerwach miedzy treningami.

• Po trzecie ćwicz równowagę

Ćwiczenia równoważno-koordynacyjne są nierozłącznym elementem przygotowania do trudnych warunków, jakie panują na stoku. Najlepsze będą ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu, który wyprowadzi nasze ciało z równowagi na przykład: dyski sensoryczne, BOSU, Rola Bola, trampolina, piłka Body Ball. Istnieje również wiele ćwiczeń równoważnych, które nie wymagają użycia specjalistycznego sprzętu i można wykonywać je w domu:

1.  Przysiady na jednej nodze.

2.  Balansowanie – przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, a także z palców na pięty.

3.  Jednoczesny wznos lewego kolana i prawej ręki.

4.  Przeskoki z lewej nogi na prawą.

• Po czwarte nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Rozgrzewka jest nieodzowną częścią każdej aktywności fizycznej, ale niestety bardzo często bywa bagatelizowana. Wystarczy zaledwie 15 minut ćwiczeń przed wejściem na stok, aby jazda na nartach była bezpieczniejsza i bardziej efektywna. Ćwiczenia rozciągające powinny być zawsze końcowym elementem po każdym treningu, czy to na siłowni czy na stoku, zapobiega to przykurczom oraz ewentualnym zakwasom.

Po udanym dniu spędzonym na stoku warto skorzystać z sauny, kąpieli magnezowej czy masażu, dzięki którym szybciej zregenerujesz mięśnie.

Autor wpisu:

Justyna Bancewicz - terapeutka SPA

Fizjoterapeutka i masażystka w naszym Mineral SPA. Osoba niezwykle sympatyczna, kochająca swoją pracę i oddana jej w 100%. Otwartość i empatia to jej cechy dominujące. Jest bardzo ambitna, cały czas poszerza swoją wiedzę i rozwija umiejętności. Jej specjalności to masaż relaksacyjny oraz leczniczy. W wolnym czasie oddaje się swojej drugiej pasji, którą jest gotowanie. Swoim pozytywnym nastawieniem oraz ciągłym uśmiechem dba o miłą atmosferę w naszym SPA.